Después de un confinamiento de más de 40 días, ya existe la posibilidad de poder salir a correr y esto ha generado gran expectativa, incluso en personas que nunca habían corrido y, con el auge de las rutinas de entrenamiento en casa, han visto mejorar su forma física.
Por ello, el director del grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, Iñaki Elío proporciona ocho consejos que nos pueden servir de mucha ayuda para los nuevos runners.
En primer lugar, los corredores tienen un desgaste calórico y necesidades nutricionales diferentes al resto de la población. Es importante no solamente saber qué comer, sino además cuándo comer, pues nuestras necesidades nutricionales van a cambiar dependiendo la hora de nuestro entrenamiento.
A grandes rasgos podemos hablar del corredor matutino, que debe conseguir un aporte adecuado de nutrientes, especialmente hidratos de carbono, antes del entrenamiento. Bien con un buen desayuno (lácteo, cereales y fruta) o realizando una cena completa la noche anterior (pescado, pollo, legumbres, verduras crudas o cocidas y patata, arroz integral, pasta integral, pan integral) y un desayuno algo más ligero.
Por otro lado, está el corredor vespertino, que debe planificar su alimentación para llenar los depósitos de energía, a lo largo del día y para tener un extra de energía antes del entrenamiento, debe realizar un pequeño snack como, un puñado de nueces, un plátano, fruta desecada o pan con queso fresco.
Para ayudar a conseguir los objetivos marcados, el profesor Elío ha elaborado estos ocho consejos nutricionales:
- Antes de salir a entrenar, evita comer alimentos con un alto contenido en fibra, lactosa y grasa, ya que su digestión es más pesada y puede causar malestar digestivo. Lo mejor son alimentos bajos en fibra y ricos en hidratos de carbono, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr (leche sin lactosa con cereales de desayuno y un plátano o zumo de naranja y una tostada de pan con jamón de pavo).
- En caso de realizar entrenamientos con intensidad elevada por 60 minutos o moderados por más de 90 minutos, debes aportar hidratos de carbono (plátano, dátiles, fruta desecada, geles deportivos, bebidas deportivas).
- Nunca debes olvidarte de estar bien hidratado. En ejercicios superiores a 1 hora, se debe mantener una correcta hidratación y llevar líquido en una botella o mochila de hidratación. Una deshidratación del 2% del peso corporal, es causante de la aparición de fatiga temprana. Para evitarlo, se debe ingerir entre 600 a 1000 ml de agua por hora de entrenamiento.
- Después de correr, siempre y cuando el ejercicio haya sido superior a 60 minutos, se deben recuperar las reservas de energía con un snack que aporte hidratos de carbono y proteínas. (ej: tortilla de verduras de 1 huevo y rebanada de pan o 200ml de leche con avena o 1 barrita de cereales).
- El resto del día realiza una dieta basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, patatas, frutos secos, pescado, carnes magras y aceite de oliva.
- Para mantener un peso adecuado, es muy importante el control de las calorías totales y evitar las comidas copiosas, ricas en grasas y las bebidas alcohólicas.
- Correr en ayunas, puede resultar una estrategia para bajar el porcentaje de grasa corporal, pero se debe dejar para aquellos entrenamientos menos exigentes, ya que afectará a la intensidad de nuestro entrenamiento.
- La alimentación debe estar adaptada a las características y objetivos de cada persona. Por ello, en caso de duda, consulta a un dietista-nutricionista.